Breathholding

Zwischen all den verschiedenen Dehnungsroutinen, Yogaposen, Diäten und Cross-Training-Varianten gibt es unter Freediving ("Freitauchen") ausführliche Diskussionen darüber, was das BESTE zur Leistungssteigerung ist. Einige Freediver dehnen sich vor dem Tauchen, andere tun es nicht. Einige trainieren mehr für die kardiovaskuläre Fitness, andere konzentrieren sich auf das Krafttraining. Meistens stellen wir fest, dass es keine Lösung gibt, die für alle funktioniert, und dass es am besten ist verschiedene Techniken auszuprobieren und zu sehen, was für einen selbst funktioniert. Aber es gibt eine Technik des Hatha Yoga, die sich unbestreitbar positiv auf die Tiefenleistung eines Freediver auswirkt: Uddiyana Bandha.

KOMFORTABEL, FOKUS AUF ENTSPANNUNG

Der eine volle Atemzug ist eine lange und tiefe Einatmung, um unsere Lungen mit so viel Luft wie möglich zu füllen. Der Fokus bleibt auf der Entspannung. Es macht keinen großen Unterschied, wenn wir das allerletzte bisschen unserer Lungenkapazität nutzen können, aber dafür mit starker Anspannung bezahlen.

LANGSAM EINATMEN

Die vollständige Füllung der Lunge braucht Zeit. Du kannst das selbst ausprobieren: Atme in einer Sekunde so viel Luft ein, wie du kannst. Du wirst feststellen, dass sich nur dein Brustkorb ausdehnt und du nur auf einen Teil Ihres Lungenvolumens zugreifen kannst. Also, noch einmal: Lass dir Zeit. Spitzensportler im Freediving lassen sich bis zu einer Minute Zeit, um ihre Lungen vollständig zu füllen. Natürlich musst du nicht so weit gehen, aber mache es so langsam, wie du es komfortabel kannst. Du wirst feststellen, dass Du nach ein paar Wiederholungen noch langsamer wirst.

ES KANN NUR EINEN GEBEN

Wie der Name schon sagt, nimm nur einen vollen Atemzug. Erinner dich daran, dass die Sättigung deines Körpers mit Sauerstoff bereits vor Beginn der Entspannungsphase maximal war. Mehr Atemzüge zu machen, bedeutet nicht, noch mehr Sauerstoff zu speichern – in einer bereits vollen Tasse ist kein Platz mehr für weiteren Tee. (Ich persönlich nehme jedoch gerne 3-4 mittlere Atemzüge vor meinem einen vollen Atemzug. Ich finde, dass diese Technik dazu beiträgt, meine Herzfrequenz niedrig zu halten, anstatt direkt von der Entspannungsphase zu einem großen Atemzug überzugehen. Es funktioniert eher als Übergang, 3-4 mittelgroße Atemzüge zu nehmen).

Hook Breathing ("Hakenatmung") ist eine der vielen Waffen, die Freediver und Big-Wave-Surfer im Kampf gegen Sauerstoffmangel an der Wasseroberfläche und andere tödliche Auswirkungen einsetzen. Was genau ist Hook Breathing beim Freediving und Surfen? Und wie kann die Hook Breathing dabei helfen, einen Blackout an der Wasseroberfläche zu vermeiden und möglicherweise dein Leben retten?

Hook Breathing ist eine spezielle Atemtechnik, die Freediver und Surfer anwenden, wenn sie nach einem Tauchgang oder Wipeout wieder auftauchen. Durch Hook Breathing gelangt schnell mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf als bei normaler Atmung, und der Luftdruck in der Lunge und der Blutdruck werden erhöht. Aus diesen Gründen kann Hook Breathing unglaublich effektiv sein, um Blackouts an der Wasseroberfläche zu verhindern und dich auf deinen nächsten Hold-Down vorzubereiten.

Einfach gesagt bedeutet Hyperventilation, dass man mehr Luft ein- und ausatmet, als man benötigt, um einen neutralen CO2-Gehalt im Blut aufrechtzuerhalten. Natürlich hängt diese Definition stark von deinem aktuellen Aktivitätszustand ab. Bei einer Entspannungsübung, während du auf dem Bett liegst, produzierst du kaum CO2, während Du bei einem 400-Meter-Sprint so große Mengen produzierst, dass deine Atmung nicht genug davon ausatmen kann. Im ersten Fall würde jeder hörbare Atemzug bereits als Hyperventilation gelten, während es beim 400-m-Lauf nicht möglich ist, zu hyperventilieren.

In vielen Hochleistungssportarten (z. B. Freediving) gibt es einige bekannte Übungen zur Entwicklung intelligenter Breath-Holding-Techniken. Die meisten dieser Übungen bestehen aus Atemanhalten und Pausen mit bestimmten Längen – Apnoe-Tabellen oder statische Tabellen (Apnoe-Training basierend auf wiederholten Intervallen von Atemanhalten). Sie werden vor allem beim Freediving eingesetzt, können aber auch bei anderen Sportarten oder einfach zur Meditation und Entspannung sehr nützlich sein. O2 & CO2 statische Tabellen sind zeitlich begrenzte statische Atemübungen, bei denen keine Bewegung stattfindet. Ihr Ziel ist es, den Körper an die extremen Bedingungen des Sauerstoffmangels oder des Kohlendioxidüberschusses zu gewöhnen. Wenn du die Dauer deines Atemanhaltens verbessern willst, musst du deinen Körper an einen hohen Kohlendioxid- (CO2) und einen niedrigen Sauerstoffgehalt (O2) gewöhnen. Das erfordert viel Zeit, aber dieses statische Training führt zweifellos zu einer sichtbaren Verbesserung auf lange Sicht. Du musst zwei Arten von Tabellen befolgen: - CO2- und O2-Tabellen. Beide basieren auf deiner persönlichen Bestleistung (PB), die du vorher messen solltest.